記事一覧

プルーン寒天で便のかさを増やし腸毒を一掃しよう

おならや悪臭便の原因のひとつといわれる便秘。さらに、その便秘の原因のひとつは、食物繊維不足です。食物繊維が不足すると、腸内細菌の善玉菌が減少したり、消化吸収機能が低下するなど、腸内環境が悪化します。その結果、排便の機能に障害が起きるのです。食物繊維は、他の栄養素や食物と違い、胃や腸で消化吸収されず、そのまま便として排出されます。

大腸で水分をたっぷり含んで便の量を増やし、腸壁を刺激して、腸の蠕動運動を活発にする働きがあるのです。「便秘を解消したければ、食物繊維をとることで解消できる」といっても過言ではありません。では、食物繊維は、どんな食品に多く含まれているのでしょうか。答えは、野菜、果物、大豆、海藻類、キノコ、ごぼう、玄米、寒天といった食品です。そこで、腹の大掃除をするのにおすすめしたいのが、「プルーン寒天」です。

プルーンも寒天も、いずれも食物繊維が豊富な食品。その2つを合わせて、ダブルの効果を狙おうというものです。また、プルーンに水分を保つ性質がある「ソルビトール」という成分も含まれており、この成分が便の水分量を保ち、通りをよくして腸の運動を活発にする効果もあるのです。デザートやおやつ代わりにしてとれば、野菜不足の人でも食物繊維をとることができるでしょう。

朝1杯のレモン水で寝起きの腸の蠕動運動を活発に

悪臭便の原因、便秘を解消するためには水を飲むと効果的、ということは、多くの人が知るところでしょう。では、なぜ水が便秘解消に役立つのでしょうか。答えは簡単。水分を十分にとることで、大腸につまった便が水分を含み、軟らかくなって移動しやすくなるからです。さらに、水分で便の容積が増し、腸に刺激を与えることで便意を起こします。逆に、水分が不足すると、腸は食物から水分を吸収します。そのため、便が硬くなって腸内での通りが悪くなってしまうのです。

つまり、意識して水分を補給するのは、便秘解消にはとても効果的だということ。でも、その水分補給にプラスアルファすることで、さらに効果がアップする方法があるのです。それは、朝起きてすぐにコップ1杯の「レモン水」を飲むことです。レモン水は、コップ1杯の水にレモンをひとしぼり入れるだけでOKです。胃の中に水が入って刺激を受けた腸が目を覚ますと、腸は便を出す動きである蠕動運動を始めます。このような一連の動きを「胃結腸反射」といいますが、便秘気味で、朝、便意をあまり感じないという人は、毎朝、朝食を食べる習慣をつけると、この反射によって自然な便意を得られる場合もあります。

これは、胃袋が空の状態のときに起こりやすいので、朝の寝起きに水を飲むのが効果的なのです。レモンひとしぼりを入れるのは、ビタミンCが腸を活性化させる働きをもっているため。ビタミンCが腸内で分解されるときに発生するガスは、腸の蠕動運動を高める効果があるといわれています。朝1杯のレモン水は、水がもつ便を軟らかくする効果と腸を刺激する効果、ビタミンCがもつ蟻動運動を活発にする効果の合わせ技で、便秘解消に効果的。

ただしこの方法は、ストレスや睡眠不足などで腸が過敏に反応し、痙攣した状態になって便の通りが悪くなる痙撃性の便秘の人には不向き。そのような人は、冷たい水ではなく、お湯にレモンをしぼって飲むようにしましょう。また、レモン水を飲んで腸を目覚めさせたあとは、朝食をとるようにしましょう。胃結腸反射を起こし、「大蠕動」と呼ばれる腸の最も大きな運動を促す最適な刺激剤になるからです。便秘気味で、おならや便の臭いが気になる人は、ぜひお試しを。

オリジナルのオリーブトマトで”腸の毒”をスルリと出す

腸を活発に動かす食材のひとつに、オリーブオイルがあります。オリーブオイルには、「オレイン酸」という不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。そしてこのオレイン酸は、短時間では小腸で吸収されにくく、小腸の外に出にくいということが分かっています。これはどういうことかというと、短時間に比較的多めの(30ml程度)のオリーブオイルをとることで、大腸までその成分が行き届き、腸を刺激して排便を促してくれるということです。

実際にイタリアでは、ティースプーン1杯のオリーブオイルをとることが、子供の便秘予防に効果的だといわれてきました。また、下剤を服用している64人の慢性的便秘症の患者さんに、30mlのオリーブオイルを2週間とってもらうという実験を行った結果、1人は下剤をやめることができ、62人は下剤の量を減らすことができたのです。オリーブオイルを日常的にとっているスペインや南イタリアでは、結腸ガンでの死亡率も低いことが分かっています。

つまり、食生活のなかに少し多めのオリーブオイルを取り入れるだけで、便秘とは無縁の生活を送ることができる可能性は高いということ。そこで日ごろからオリーブオイルを取り入れやすい方法を提案しましょう。それは、生のトマトにオリーブオイルをそのままかけて、サラダ感覚で食べるというものです。遺して「オリーブトマト」。トマトにはペクチンという水溶性の食物繊維が含まれていますが、この水溶性食物繊維は水を含んで便を軟らかくして、排便しやすくしてくれるので、便秘解消に効果的です。

他にも、血糖値が上がりにくくなったり、血中コレステロールを下げる効果もあります。さらに、トマトに含まれるリコピンには、大腸ガンの発生を抑える効果があることも確認されています。オレイン酸と水溶性食物とペクチンとリコピン。つまり、腸の毒を追い出し、毒から腸を守る成分がつまっているのが「オリーブトマト」なのです。もちろん、腸が整えられれば、おならや便の臭いも改善されていきます。食事の前菜にぜひ「オリーブトマト」を習慣にしてみてください。

1週間の腸内環境改善レシピで腸の疲れが取れて”快腸”になった

会社員として働くAさん(33才・女性)の悩みは便秘。ひどいときは、1週間近く排便がなくて、いつもお腹が張った状態だったといいます。どうしても出ないときは、便秘薬を使ってなんとか出したこともあるとか。そんな便は黒くひどい悪臭。これでは、体に悪いと思い、腸内環境をよくするための食事を考えることにしたそうです。Aさんの話は次のような内容でした。Aさんが思いついた食事は、野菜中心の食生活、食物繊維の多いものをとる、動物性タンパク質は控えるというものでした。

「私は、豆乳が好きなので、朝は、豆乳バナナジュースを1杯飲むことにしました。これは、バナナ1本と豆乳200mlをミキサーにかけるだけの簡単レシピです」それでも面倒なときや、ちょっと食感があるものを食べたいときは、バナナをスプーンなどでちょっとつぶし、そこに豆乳をかけて食べていたのだそう。そして、お昼はおにぎりを1個とリンゴ1個かバナナを1本。おにぎりの具は梅干しを基本にし、鮭やたらこといった動物性の具は使わないという徹底ぶり。

「夕食は野菜たっぷりのスープにしていました。材料は、タマネギ1個、ニンジン1本、キャベツ1個、オリーブオイル大さじ1杯、水4カップ、コンソメスープの素1~2個です」作り方を聞いてみると、「野菜を食べやすい大きさに切ります。それを鍋に入れて、オリーブオイルで妙め、十分に火が通ったら、水とコンソメスープの素を入れて煮込むだけ」と簡単です。「夕食時は、まずこのスープを食べるんです。

それでも足りないときは、おにぎり1個などの軽めの食事をとりました。スープは他の野菜を足したり、トマト味にしてみたり…。飽きないように、私なりに工夫したので、1週間は余裕で続けられました」と話します。お腹にやさしい食事で腸を休めたためか、Aさんの便秘は軽くなったようで、次に普通の食事をとったときには自然と便意を催したそうです。日ごろから、食事の内容に注意することが大事なようです。

オリーブオイル納豆で腸の大掃除、腸内環境を整える

腸内細菌のバランスが悪くて腸の機能が衰えると、便秘になり、おならや便の臭いもくさくなります。ですから、おならや便の悪臭を改善するためには、腸内で善玉菌が優位になるような食事を心がけ、腸内環境を改善することが大切です。腸内環境をよくする食生活のポイントは、

①食物繊維(穀物、野菜、果物など)を多くとること
②植物性脂肪(オリーブオイルなど)を多くとること
③便を軟らかくする水分をしっかりとること
④腸管の働きを促すマグネシウムをとること
⑤漬物などの植物性乳酸菌を多くとること(動物性乳酸菌は減らす)

などです。これらを意識した食事は、腸内の働きを活発にしてくれる要素がたっぷり。たとえば、納豆にオリーブオイルをかけた「オリーブオイル納豆」も、そのひとつです。納豆などの大豆製品には、腸管の働きをよくしてくれるのに必要なマグネシウムが含まれています。また、納豆のネバネバ成分のポリアミンがオリーブオイルとよくからみ、腸に入ってからもすべり効果で便を出しやすくしてくれます。さらにこのポリアミンは、食物繊維と似たような働きをしてくれるという利点もあるのです。作り方は、味つけしてよくかき混ぜた納豆に、オリーブオイルをティースプーン3杯ほどたらすだけ。

オリーブオイルの青臭さも消え、納豆の味もマイルドで美味しくなります。簡単なので、続けやすいというのもよい点でしょう。納豆が苦手な人や便秘気味で腸の動きが悪いと感じる人は、先ほど紹介した5つの腸内環境をよくする食生活を心がけてみてください。やはり、腸内環境の整備は、一朝一夕では完了しません。体調管理の一環と思い、続けることが大切です。慣れてきたら、それほど悩むことなく日常の食事選びもできるはずです。腸内を善玉菌優位の状態に保つことができれば、便秘の予防はもちろん便臭は気にならなくなるはずです。

ウンチは体からのお便り。よいウンチでおならや便の悪臭とさよならしよう

よいウンチを出せない悪玉菌の多い腸内環境は、おならや便の悪臭の”温床”。おならや便の悪臭を改善したいなら、まずはよいウンチを出すことを考えましょう。健康な人のよいウンチは80%が水分で、残りの20%の3分の1(約7%)ずつが、食べかす、腸内細菌、はがれた腸粘膜などの固形物です。よい材料、よい環境でできたウンチは、硬すぎず、軟らかすぎず、いきまなくてもストンと気持ちよく出てきて、まさにバナナのようです。色も黄色っぼく、臭いもきつくありません。

では、よいウンチを出すためには、どんなことに注意すればいいのでしょうか。まずは次の3つの力を身につけることです。ひとつは「作る力」。ウンチの材料のひとつは、食べかすです。これは全体の約7%ですが、内容によって、質や量に大きく影響します。食事で水分を吸収する食物繊維が少なければ、便が硬くなり、便秘の原因になります。また、肉や脂肪の多い食べものは、腸内の悪玉菌を増やしてウンチを腐敗させ、腸内環境を悪くしてしまいます。作る力をつけるためには、野菜や果物、海藻、キノコ類などをバランスよくとり、食物繊維を多くとることが大切です。

2つ目は、「育てる力」です。腸内の善玉菌は、発酵することでよいウンチを育ててくれます。ですから、ヨーグルトや乳酸菌飲料、納豆、食物繊維、オリゴ糖などの善玉菌を増やす食品をとり、よいウンチを育てる力を養いましょう。3つ日は、「出す力」です。腹部の筋肉が衰えていては、腸の動きも鈍くなり、出す力も弱くなります。便が腸内にとどまり続けると、腐敗して悪玉菌が増えますし、水分も吸収されて便はさらに硬くなります。

激しい運動は必要ありませんが、ある程度のスピードと歩数を考えた(目標1日1万歩)ウオーキングなどの適度な運動で、日常的に腹周りの筋肉が鍛えられる運動を取り入れていくといいでしょう。これら3つの力を効率よく鍛えていけば、よいウンチを作る腸内環境が徐々に整っていくはず。よいウンチで、悪臭はもちろんのこと、病気のリスクも軽減させていきましょう。

ページ移動